Como preparador físico a veces me planteo preguntas y reflexiones sobre distintos aspectos relacionados con el entrenamiento de la fuerza. A la que más vueltas le doy es ésta ¿cómo se puede mejorar más y en menos tiempo?
Creo que a la pregunta de ¿cómo se puede mejorar más? La primera respuesta que se nos ocurre (yo me incluyo, por supuesto), es entrenando más.
A la segunda pregunta es algo que a lo quizá no es de relevante importancia, dependiendo de porqué queramos hacerlo en menos tiempo. Por ejemplo, en una lesión importante de un deportista (p.e. un ligamento cruzado anterior), mi opinión es que el tiempo no es importante, la propia lesión ya impide que este deportista vuelva a aparecer en toda la temporada prácticamente. Otro ejemplo, en una pretemporada, dependiendo de cómo se quiera empezar la temporada (en qué estado de forma) el tiempo ya juega un papel más importante.
Pero en esta entrada nos vamos a centrar básicamente en la primera pregunta.
¿Cómo mejorar más en el entrenamiento de fuerza?
Como he comentado anteriormente, la respuesta rápida es: entrenando más. Pero, ¿seguro qué entrenando más se mejora más? La respuesta, según lo que he leído es que NO, por hacer 15 series de ejercicios de pectoral, mi fuerza en estos movimientos no mejorará más que si hago menos, es más, seguramente, mejorará menos.
Petterson (2004) hace un meta-análisis sobre la relación entre dosis de entrenamiento y respuesta a esta dosis. Las conclusiones que se sacan son muy significativas. En sus estudios revisados, vio que los incrementos de fuerza más significativos en atletas entrenados era con un volumen de 8 series por grupo muscular, superando las ganancias que se obtenían a volúmenes mayores; y en personas sedentarias comenta que un bajo volumen, entre 1 y 4 series de entrenamiento, provoca las mismas adaptaciones o incluso superiores a volúmenes superiores (Rhea et al., 2003).
Estas aportaciones dan un poco que pensar, al menos ya sabemos que no es necesario hacer una hora y media de gimnasio al día para ganar fuerza, ¡y más si estamos empezando!
Por ello podemos decir que podría existir un “volumen óptimo” de entrenamiento, pero no es el mismo para todos, depende del nivel del deportista y la experiencia previa como factores principales, pero también existen otros muchísimos factores que influyen en este “volumen óptimo”, comentar que en dos personas del mismo sexo, del mismo nivel, con la misma edad y con los mismos valores antropométricos, tienen un volumen óptimo distinto.
Otro aporte importante que dan Izquierdo y Badillo (2006) es que unos volúmenes mayores, no solo no contribuye a las ganancias de fuerza, sino que puede producir una lesión por sobreentrenamiento o sobrecarga.
La próxima entrada tratará sobre el entrenamiento de fuerza hasta fallo muscular, ¿necesario o no? ¿Para qué?
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