Prevención de lesiones (I): Los principios básicos

Iniciamos una serie de entradas enfocadas a la prevención de lesiones, basada principalmente en el libro de Dani Romero y Julio Tous, Prevención de lesiones en el deporte. Claves para un rendimiento deportivo óptimo.
Hoy en día, muchos entrenadores y preparadores físicos, yo incluido, hablan de la importancia del trabajo preventivo. Este hecho tiene toda su razón de ser aún más sabiendo que se han hecho estudios de casuística lesiva y se han sacado resultados tan impactantes como que la mitad de lesiones se han producido por un mecanismo en en que no ha habido contacto, es decir, que el deportista no estaba preparado para corregir o evitar una mala posición.


En esta entrada hablaremos de los principios de la planificación, basados en la teoría del entrenamiento, pero adaptados a un programa de prevención.
- La multilateralidad y la polivalencia de la carga: ¿qué cualidades físicas se deben de desarrollar para poder prevenir lesiones, sin que vayan en detrimento de la técnica y la táctica? El plan de prevención que se aplique debe estar justificado tanto por la eficacia del plan (que el deportista tenga menor riesgo de lesión) como por no interferir negativamente en las habilidades técnico-tácticas.
- La especialización: es evidente que cada lesión o mecanismo lesivo requerirá su plan, por ello también debería de ser evidente que no se puede plantear el mismo plan de prevención para una lesión de LCA en rugby, en baloncesto, en balonmano, etc.
- La individualización: cada deportista tendrá unas deficiencias motoras que muy probablemente difieren a las de un compañero de equipo, por ello, el plan de prevención se debe adaptar a cada uno de ellos, intentando corregir sus carencias motoras. Este principio creo que es el más determinante a la hora de tener éxito en el plan de acción.
- La alternacia cíclica o periodización: el plan de prevención debe ir variando, alternando cargas, variando tiempos, ejercicios, etc. Cuando el deportista ya esté adaptado a ciertas exigencias neuromusculares, se debe evolucionar su complejidad o aumentar su carga, dependiendo del objetivo.


Estos principios tienen como principal objetivo reducir el riesgo de lesión, pero si se hace correctamente, puede aumentar el rendimiento deportivo. Yo he tenido la suerte de poder asistir a diversas charlas de estos dos auténticos maestros de la preparación física (Julio Tous y Dani Romero), y sinceramente, la primera vez que pude ver como trabajan pensé: "si sólo es trabajo de prevención, lo que yo hago no es ni el calentamiento". La verdad es que los distintos enfoques que le dan al trabajo preventivo son realmente interesantes a la vez que exigentes.

LA FUERZA: Dosis-respuesta

Como preparador físico a veces me planteo preguntas y reflexiones sobre distintos aspectos relacionados con el entrenamiento de la fuerza. A la que más vueltas le doy es ésta ¿cómo se puede mejorar más y en menos tiempo?

Creo que a la pregunta de ¿cómo se puede mejorar más? La primera respuesta que se nos ocurre (yo me incluyo, por supuesto), es entrenando más.

A la segunda pregunta es algo que a lo quizá no es de relevante importancia, dependiendo de porqué queramos hacerlo en menos tiempo. Por ejemplo, en una lesión importante de un deportista (p.e. un ligamento cruzado anterior), mi opinión es que el tiempo no es importante, la propia lesión ya impide que este deportista vuelva a aparecer en toda la temporada prácticamente. Otro ejemplo, en una pretemporada, dependiendo de cómo se quiera empezar la temporada (en qué estado de forma) el tiempo ya juega un papel más importante.

Pero en esta entrada nos vamos a centrar básicamente en la primera pregunta.

¿Cómo mejorar más en el entrenamiento de fuerza?

Como he comentado anteriormente, la respuesta rápida es: entrenando más. Pero, ¿seguro qué entrenando más se mejora más? La respuesta, según lo que he leído es que NO, por hacer 15 series de ejercicios de pectoral, mi fuerza en estos movimientos no mejorará más que si hago menos, es más, seguramente, mejorará menos.

Petterson (2004) hace un meta-análisis sobre la relación entre dosis de entrenamiento y respuesta a esta dosis. Las conclusiones que se sacan son muy significativas. En sus estudios revisados, vio que los incrementos de fuerza más significativos en atletas entrenados era con un volumen de 8 series por grupo muscular, superando las ganancias que se obtenían a volúmenes mayores; y en personas sedentarias comenta que un bajo volumen, entre 1 y 4 series de entrenamiento, provoca las mismas adaptaciones o incluso superiores a volúmenes superiores (Rhea et al., 2003).

Estas aportaciones dan un poco que pensar, al menos ya sabemos que no es necesario hacer una hora y media de gimnasio al día para ganar fuerza, ¡y más si estamos empezando!

Por ello podemos decir que podría existir un “volumen óptimo” de entrenamiento, pero no es el mismo para todos, depende del nivel del deportista y la experiencia previa como factores principales, pero también existen otros muchísimos factores que influyen en este “volumen óptimo”, comentar que en dos personas del mismo sexo, del mismo nivel, con la misma edad y con los mismos valores antropométricos, tienen un volumen óptimo distinto.

Otro aporte importante que dan Izquierdo y Badillo (2006) es que unos volúmenes mayores, no solo no contribuye a las ganancias de fuerza, sino que puede producir una lesión por sobreentrenamiento o sobrecarga.

La próxima entrada tratará sobre el entrenamiento de fuerza hasta fallo muscular, ¿necesario o no? ¿Para qué?

Novedades de la temporada 2011/12: Valoraciones

Para los que no lo sepáis, este año tengo la suerte de encargarme de los jugadores prioritarios del club. 8 jugadores (de momento) a mi disposición para entrenarlos según sus necesidades.
¡Como voy a disfrutar!
A diferencia de la temporada anterior (que también entrenaba a cadetes y juniors), lo podré dedicar mucha más atención a estos jugadores y podré individualizar mucho más los entrenamientos e introducir métodos de entrenamiento que antes no podía (por tiempo y/o espacio).


Valoraciones:
FUERZA
- Potencia 5 segundos en pres banca.
- Potencia en pres banca con T-FORCE.
- Potencia de piernas en saltos CMJ, batidas Ida-Dcha y Dcha-Ida.
RESISTENCIA
- Potencia anaeróbica con 10 segundos de saltos con contramovimiento
- Test RSA, de Buchheit 2010 (aún no se ha pasado) Novedad
- Test Yo-Yo, no es seguro que se acabe realizando Novedad
AMPLITUD DE MOVIMIENTO
- La T de cadena posterior (estirado en el suelo con los brazos en cruz y las piernas estiradas, alzar una pierna lo máximo posible con una flexión dorsal máxima del pie y sin doblar rodillas) Novedad
- Amplitud de movimiento de rotadores externos e internos de la cintura escapulohumeral. Novedad


Estos son las valoraciones iniciales que se les ha hecho a los jugadores, evidentemente faltan las pruebas médicas, analíticas y prueba de esfuerzo, que eso recae en el médico. 
Puede ser que de cara navidades añada algún otro tipo de valoración. Pero de momento lo dejaremos como está.


Seguro que muchos de vosotros haríais o hacéis otros tipos de valoraciones que aporten más datos del deportista, o simplemente no haríais alguna de las valoraciones que yo hago. Sinceramente me gustaría saber cuál es vuestra opinión.


En entradas futuras intentaré ir justificando test por test, el porqué de cada uno de ellos.